L’insonnia è una condizione molto frequente, associata spesso a stati ansiosi e stressanti. Avendo parlato in passato di questa condizione, oggi vorrei soffermarmi sulla sua controparte fisiologica: il sonno.
Ci può dare una definizione di sonno?
Il sonno si può definire come uno stato comportamentale caratterizzato da: inattività relativa (rispetto allo stato di veglia), rapida reversibilità (rispetto al coma), aumento della soglia di risposta alle stimolazioni esterne, recupero dopo privazione dello stesso. Esso è fondamentale per ottenere un momento di pausa e rigenerazione, con un rallentamento dei ritmi biologici e un recupero delle energie, grazie alla riduzione (non assenza) delle attività cerebrali. In questa fase della giornata il metabolismo rallenta, la temperatura e la pressione arteriosa si abbassano e si ha una rigenerazione cellulare.
Si possono distinguere diverse fasi del sonno?
Distinguiamo due fasi: una non-REM (sonno lento) che rappresenta il 75% del sonno (a sua volta divisa in N1, N2 e N3) e una fase REM (sonno rapido) che ne costituisce il restante 25%. All’inizio il sonno risulta leggero, passando gradualmente a un sonno profondo nella fase N3 fino ad arrivare al sonno REM, in cui elaboriamo, mediante i sogni, le esperienze vissute durante la giornata. In questa fase aumenta il movimento oculare: la tachicardia e il respiro, insieme all’attività cerebrale, si intensificano. La successione di queste diverse fasi dà origine al ciclo del sonno.
Cosa intendiamo con ciclo del sonno?
Studiato mediante elettroencefalogramma e polisonnografia, è un’alternanza di stadi in cui si passa dalla fase N1 a N2 e N3 e, dopo un passaggio nuovamente alla fase N2 si arriva, dopo circa 90-110 minuti, alla fase REM. Durante un sonno completo si hanno dai 4 ai 6 cicli del sonno (uno ogni 2 ore circa) che, tuttavia, non sono identici tra di loro, con una prevalenza della fase non-REM nella prima parte e della fase REM nella seconda. Tra i vari cicli sono possibili momenti di veglia.
Quali sono i fattori che influenzano il sonno e i suoi cicli?
Il sonno regolare può essere alterato da diversi elementi: cambi di stagione (autunno e primavera in particolare a causa dell’alternanza ora solare/legale e della modifica delle temperature), alimentazione, attività fisica notturna, ansia e depressione, stress, malattie (ipertensione, disturbi di cuore e tiroide), fumo, alcool e caffè.
Per quante ore si dovrebbe dormire?
Non c’è una risposta univoca, tuttavia per gli adulti sono necessarie circa 7-8 ore per notte mentre i bambini necessitano di circa 10-12 ore. Quindi il fabbisogno varia in base all’età e alle fasi della vita ed è importante seguire le proprie esigenze in merito evitando, come accade nei lavoratori turnisti, eccessive variazioni (addormentamenti tardivi e risvegli precoci) che possono portare, alla lunga, a disturbi del sonno. Secondo alcune ricerche sembrerebbe esserci una predisposizione genetica nello svegliarsi presto o nell’avere disturbi del sonno. Infatti sono stati individuati diversi geni che determinerebbero, in alcuni individui, la tendenza nell’essere più attivi durante la notte. Oltre al numero di ore è importante anche la qualità del sonno in quanto se ci sono microrisvegli notturni, di cui spesso non ci accorgiamo, la mattina dopo saremmo comunque stanchi, senza capirne il motivo.
In che modo il sonno ha effetti benefici sul nostro organismo?
Durante il sonno, oltre alla rigenerazione tessutale e ossea, si hanno un miglioramento della memoria con la fissazione dei ricordi e un migliore apprendimento, maggiore vigilanza e attenzione diurni, una maggiore efficacia del sistema immunitario. Col rilascio di ormoni (per esempio quello della crescita) si ha una migliore regolazione del metabolismo e della funzionalità degli organi. Dormendo si ripulisce il cervello dalle tossine: infatti, dilatandosi gli spazi tra le cellule cerebrali, c’è uno smaltimento più efficace di sostanze come la beta amiloide, responsabili dell’insorgenza della demenza di Alzheimer.
Può darci qualche consiglio sulla gestione del sonno?
Ne indico due: non dormire più di 9 ore di seguito e non cercare di recuperare, nel fine settimana, il sonno perso. Si è visto infatti che aumentando la sedentarietà c’è una potenziale alterazione del metabolismo, con rischi di insorgenza delle patologie elencate prima.
Alessandro Cabiddu