In passato abbiamo affrontato i problemi correlati all’insonnia e allo stress. Oggi parleremo dei due aspetti associati che si manifestano di frequente al rientro dalle vacanze: l’insonnia da stress.
Perché si parla di insonnia da stress?
L’insonnia da stress è un disturbo del sonno molto frequente nel Mondo occidentale, caratterizzata dalla difficoltà nell’addormentamento o da frequenti risvegli correlati a stress e ansia. Ovviamente si può instaurare un circolo vizioso in quanto la carenza di riposo e di sonno ristoratore possono portare, a loro volta, ad aumentare lo stress. In queste condizioni il nostro organismo, mediante le ghiandole surrenali, rilascia il cortisolo, l’ormone dello stress, il cui aumento per periodi troppo lunghi inficia, negativamente, sulla qualità del sonno.
Quali sono le cause dell’insonnia da stress?
Alla base possono esserci cause acute o croniche che, in genere, hanno un comune denominatore: l’ansia. Tra le cause acute abbiamo eventi traumatici (lutti, aggressioni), eventi importanti (matrimonio, laurea, nascita di un figlio), eventi relazionali (litigi, problemi familiari), eventi finanziari (spese impreviste), rientro dalle ferie; tra le cause croniche possiamo citare eventi lavorativi (conflitti tra colleghi, mobbing), malattie, abuso di sostanze, deficit alimentari, stile di vita (riposo ridotto, scarsa attività fisica), pensieri negativi, bassa autostima, fattori ambientali (inquinamento acustico o atmosferico). Come possiamo notare le cause sono tantissime e con i ritmi di vita attuali non è difficile attraversare periodi più o meno lunghi di insonnia da stress.
Quali sono i sintomi più comuni di questa condizione?
Alla base vi è la scarsa qualità del sonno, che può variare in base alla sua manifestazione. Infatti possiamo avere difficoltà nell’addormentamento (insonnia iniziale), risvegli continui (insonnia centrale), risveglio mattutino precoce (insonnia terminale). Come conseguenza di tutto ciò abbiamo stanchezza diurna fisica e mentale, difficoltà nella concentrazione, di memoria e di apprendimento, irritabilità e sbalzi d’umore. Ovviamente tutto ciò, persistendo per un periodo lungo, può portare a un malessere generale che si riflette nel benessere personale e nelle relazioni sociali.
Quali consigli può darci per una gestione dello stress e, conseguentemente, un miglioramento del riposo notturno?
La prima cosa da fare è avere una buona igiene del sonno, andando a letto sempre alla stessa ora ed evitando sostanze eccitanti come alcol, fumo e caffeina ma anche pasti pesanti, soprattutto nelle ore prima di andare a letto. Evitiamo l’esposizione agli schermi (tablet, cellulari e computer) poco prima di dormire, in quanto emettono la luce blu che interferisce con la produzione di melatonina endogena, prediligendo la lettura l’ascolto della musica o qualche altra attività mentale. L’attività fisica, essendo uno stimolante per il corpo, sarebbe meglio svolgerla la mattina o il pomeriggio, non la sera. La stanza deve essere buia, fresca e confortevole, anche come temperatura ambientale. Per aiutare l’addormentamento possiamo utilizzare prodotti naturali, erbe e integratori (valeriana, passiflora, tiglio, camomilla, melatonina). Qualora tutto ciò non fosse sufficiente consiglio di rivolgersi al proprio medico di fiducia o ad un professionista del sonno (di solito neurologo o psichiatra) che valuteranno altre terapie farmacologiche. Consiglio inoltre di tenere un diario del sonno aggiornato, per valutare l’evoluzione del riposo notturno anche per valutare l’efficacia o meno della terapia instaurata. Ovviamente, per risolvere questo tipo di insonnia, si devono ridurre le fonti di stress, quindi le problematiche che lo determinano, perciò può essere importante il confronto con uno psicoterapeuta che faccia prendere consapevolezza del problema e appiani eventuali conflitti interiori.
Ci sono tecniche utili per ridurre lo stress e favorire il sonno?
Per gestire lo stress possiamo dedicare parte del nostro tempo a imparare tecniche di rilassamento e respirazione profonda mediante il training autogeno (ripetizione di sequenza preordinata di formule) e il rilassamento muscolare (alternanza di contrazione e rilassamento di diversi gruppi muscolari) o svolgendo attività più strutturate come la mindfulness o lo yoga. Si può intraprendere anche la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), tecnica che consente di gestire i pensieri e i comportamenti responsabili dei disturbi del sonno.
* di Alessandro Cabiddu, medico